自宅で楽してトレーニングしよう👍
こんにちは！ケトルベルインストラクターの樋口です。
今回は家トレ＝自宅トレーニングをご提案です。
トレーニングはストレスです！
今から始めようと思っている方にこう言い切ってしまうのもなんですが(;’∀’)
トレーニングはストレスです。
体がストレスに感じないと筋肉ってつきませんからね(-_-;)
トレーニングの目的は運動不足解消とかダイエットなど様々ですが、運動を始める際の心身のストレスとの付き合い方を予め想定していないと、ストレス解消のためのトレーニングが逆にストレスになることも・・・
特にトレーニング初心者や運動不足の方は、運動をすること自体が大きなストレスであることを想定して始めましょう。
ストレス要因を減らして取組みましょう。
運動やトレーニングを始めるときは、できるだけ自分にとって「辛くなりそうなこと」「面倒くさい」ことを予め減らしておくことが大切です。
例えば・・・ジムやスポーツクラブに行くこと自体が面倒くさくなりそうであれば「家でトレーニング」すれば
入会せずにすぐにスタートできて楽！
時間の制約がないからいつでもできて楽！
着替えなくていいから楽！
そうです！家でトレーニングするのが一番楽です(^^♪
でも、多分ここで息詰まる・・・
ランニングは雨が降ればできませんし、着替えて外に出ること程度でも億劫＝ストレスです。
パワーラックとかマシンがない自宅でできることといえば、ダンベルか自重トレーニング。
家でサクッとトレーニングして、結果はそれなりに出したい。でもいまいちやり方がよく分からない・・・
やってはみたいけど、なかなか1歩が踏み出せない方も多いのでは？
では、どうすれば良いか？
とにかく初めの1歩は小さくてＯＫ👍
思い切ってド～ンとハードルを下げてしまいましょう！
「トレーニング」と「継続」を同時進行すること自体が大きなストレスなので、始めるときにはどちらのハードルもできるだけ下げておきます。
それには①トレーニングは自分ができる簡単なものを選ぶ。
②毎日必ずやることに紐付けしてセットにして行う。
例えば、毎朝歯磨きする間踵を上げておく。これだけでも歯を磨く3分間で、足裏とふくらはぎ、インナーマッスルのトレーニングになります(^^♪
継続は力なり！もちろんやれば結果は付いてくるのですが、期待していたより時間がかかるものだということを想定しておくことも大切です。
※ジムでは週1回の運動は現状維持、筋力や運動機能を上げたいならば週2回以上が必要です、と申し上げています。（個人差はあります。）
それでは、シンプルで結果が出やすいトレーニングは何が良いか？というと・・・
始めの1歩のお勧めはプランク・スクワット
私がトレーニング初心者の方にお勧めするのはプランクとスクワットです。
まずは プランク20秒、スクワット10回からスタートしてみてください！
これだけでも最初はきつく感じるでしょう。プランク2０秒できないかもしれませんし、スクワット１０回で息が上がるかもしれません。
体を動かしてみてどんな気持ちになりましたか？
人間辛いことは、続けられません。
プランクもスクワットもきつかった方は、もう少しハードルを下げて日常生活でできること（例えば駅のエスカレーターを使わないで階段を使うなど）から始めると良いと思います。
それだけでも小さな達成感は得られますし、生活の中に運動しようという意識が少しづつ芽生えれば、無理なくトレーニングに移行しやすくなるでしょう。
プランクとスクワットくらいなら簡単だからできそう。と思えた方は、無理せず続けてみてください。
負荷を足したい方は、プランク40秒、スクワット2０回などと少しずつ増やしていってください。
※回数は多い方がいいかと思って頑張り過ぎるのもきつくてストレスになります。プランクは30秒できれば十分です😊
全く運動してなかった方がこの2つがストレスなくできるようになるだけでも、相当の変化です😊
大いに自信をもって次に進んでみましょう！
続いては、負荷をかけたトレーニングです(^▽^)/
家トレならケトルベルにお任せ！
自重やダンベル以上の負荷となるとケトルベルが最適です。
ケトルベルトレーニングなら
下に音が響かないのでマンションでも大丈夫！
ヨガマット１枚程度のコンパクトな空間でＯＫ！
なんといっても、１０～３０分あれば終了！
私もジムを始める前は自宅の寝室の床にヨガマットを敷いて毎日トレーニングしていました😊
私の場合はケトルベルインストラクターを目指していたので、1時間以上の練習をしていましたが、
一般的なトレーニングであれば、10～30分で十分です。
例えば10分しか時間がなければ
スイングを10回10セットやるだけでも結構な全身のトレーニングになります。
あるいはケトルベルを使用して
ＨＩＩＴトレーニング（高強度インターバルトレーニング）を行えば4分で終了です。
※これは1セット20秒間のスイングを行った後に10秒の休憩をすることを8回繰り返すものです。
これらのトレーニングはスイングだけでなくプッシュアップ（腕立て伏せ）などを組合わせて行うのも良いです。
※スイングを行う前にウォーミングアップとしてデッドリフトを10回位行うとよいでしょう。
ケトルベルトレーニングについては、デッドリフト・スイング・スクワットができるようになれば、組合わせたり片手で行ったりするなどメニューがいくらでも増やせます。
自分で色々試してみるのも楽しいですよ！
※ケトルベルトレーニングのメニューやフォームなどについては、インスタグラムでもご紹介していますので是非ご覧ください😊
