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ケトルベル・ゲットアップ/GET UP

ゲットアップ/get up/ターキッシュゲットアップ

床の上に仰向けに寝た状態から立ち上がる動作を、ケトルベルを持ち上げて頭上にキープしたまま行うことで、

身の筋力・コア・体幹の向上

股関節・肩関節の可動性、安定性、の向上

全身の筋肉を同時に、順番に連携させて動くことによる運動能力の向上

などが一度に行える、とても素晴らしいエクササイズです。

ゲットアップの練習法

①ゲットアップの動作は複雑なので、始めはケトルベルを持たずに動きと順番を覚えましょう。最初は、ハーフゲットアップ(床から上体を起こすところまで)からスタートし、焦らずに少しずつ始めるとよいでしょう。

※スイングフィットネスのインスタに写真と動画がUPされていますので参考にしてください。

②順番が頭に入ったら、正しいフォームを習得するために補助具としてタオルやヨガブロックなどを拳に乗せ、落ちないようにバランスを取る練習をしましょう。(フォームが崩れると拳に載せているものが落下します。)

※肩が上がらない方は、決して無理せずに自分の腕が上がるところまでで行ってください。

 

 

③バランスが取れるようになったら、ダンベルやケトルベルの軽いものから徐々に重量を上げていきましょう。

ゲットアップのポイント

ゲットアップはただ動く順番を覚えるだけでは完成しません。一つ一つの動きについて何となく行っていてはエクササイズの効果半減などという残念な結果になってしまいます( ;∀;)

そこでポイントを2つに絞って紹介します。

①肩について/肩のパック

「肩の動き」と「肩関節・肩甲骨の位置」がこのエクササイズの最重要課題です。特に肩の位置については、肩のパックをしっかりと意識して行っていきます。 

 

肩のパックとは肩甲骨を寄せて(内転)下げる(下制)動作ですが、その際肩が適切な位置であることが重要です。この動作自体が難しいかもしれませんので、先ずは腕を上げるときは肩が一緒に上がらないようにということに気を付けましょう。

ゲットアップでケトルベルを挙上するときには、

肩をパックして肘をまっすぐ伸ばす(ロックアウト)と、肩が身体に引き込まれて体幹の力をケトルベルまで伝えることができます。=体幹をしっかり使って挙げています。

※肩のパックは呼吸とともにケトルベルトレーニングで大切なポイントになります!(^^)!

続いて…

②体幹について/体を引き上げる動作

肩の安定とともに体幹の安定も大きな要素となります。

↑上の「ハイブリッジ」と呼ばれているこの動きを作るには、体幹の力が必要です。この後この姿勢から脚を後ろに引く動作にはさらに体幹の強さ・安定が必要です。もし体幹の力が弱ければ、ケトルベルスイングやプランク・サイドプランクなどで体幹のトレーニングを行ってください。

 

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スイングフィットネスは福岡県大野城市にあるパーソナルトレーニングジムです。
当ジムでは、ただからだを鍛えるトレーニングだけではなく、からだの衰えを感じている方や、運動習慣をつけたい方などに、普段の生活をもっと楽におくれるよう、からだを効率的に使えるようなトレーニングを、継続して続けられるジムを目指しています。

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